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浙江20选5中三个多少钱:男人鍛煉持久力的八個動作:十大方法讓男人更持久

   編輯: xwzz   來源: 互聯網 標簽: 男人鍛煉持久力的八個動作

浙江20选5走势图风采网 www.npwkq.com   讓男人硬氣的8個鍛煉方法,只要你堅持!鍛煉最大的好處并不是只能幫助你變得更帥氣和英俊。良好的運動方案可以增加骨骼和關節的力量、柔韌性、心血管能力和有氧代謝能力,降低某些疾病的風險等等。

男人鍛煉持久力的八個動作

  上下體位

  1、瑞士球俯臥撐

  鍛煉部位:肩膀,胸部,三頭肌,腰腹

男人鍛煉持久力的八個動作

  膝蓋及小腿位于瑞士球上,雙手撐地,其他動作與標準的俯臥撐相同。你的腰部和背部必須保持挺直,下巴內收,做俯臥撐動作。注意,頭部必須跟身體成一直線,雙眼不要看球,因為頸部一旦彎曲就可能拉傷,或者失去身體平衡。

  2、臥地提腿

  鍛煉部位:背部下方

男人鍛煉持久力的八個動作

  仰臥在地,背部著地,雙膝彎曲,雙腳平放地上,手臂置于身體兩側。抬起雙膝,緩慢向胸部靠近,雙手輕輕握住膝蓋后側。保持背部始終平直著地,并保持這一姿勢2到3秒時間,然后緩慢放下雙腳。重復上述動作,盡可能多做。注意,身體從背部最上方到尾骨之間的部分必須全部緊貼地面,要避免彎曲背部,以免影響拉伸的鍛煉效果。

  站立體位

  3、跪地挺身

  鍛煉部位:四頭肌,臀屈肌

男人鍛煉持久力的八個動作

  雙膝跪在毯子上,雙手自然放在身體兩側。將身體重量集中在腳踝上,保持軀干挺直,膝蓋成90度角。繼續保持身體和大腿成一條直線,緩慢向后傾斜10厘米左右,保持這一姿勢2到3秒鐘,慢慢來恢復起始姿勢,重復上述動作,并盡可能多做。注意,腰部不要彎曲或者松懈,否則就會影響對大腿前方肌肉的鍛煉。

  4、臀部力推

  鍛煉部位:臀屈肌

男人鍛煉持久力的八個動作

  雙腳并攏站立,雙手放在髖部,一只腳向前邁出一步并屈膝,雙腳腳尖都向前,做弓步姿勢。輕輕向前送髖,直至臀部感覺到輕輕的拉力。這一動作看似輕微,但不要做得太過,因為臀屈肌與雙腿內側肌肉相連,只需輕微的拉力就可能造成損傷。保持這一姿勢5秒鐘,然后換腿,繼續做同一動作。注意,整個動作過程中,膝蓋的彎曲角度應該保持一致。

  躺臥體式

  5、臀部拱橋

  鍛煉部位:臀部,大腿,腰腹,骨盆肌肉

男人鍛煉持久力的八個動作

  背部著地躺于地面,雙膝彎曲,雙腳平放在地,手臂放在身體兩側,掌心向下。軀干用力,慢慢抬高臀部離開地面,直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線。保持這一姿勢1到2秒鐘,然后慢慢回到地面。重復這一動作,盡可能多做。注意,雙眼不要看腰,頭部應該始終平放在地面,眼睛凝視天花板。

  6、平躺交叉拉伸

  鍛煉部位:臀部肌肉

男人鍛煉持久力的八個動作

  背部著地躺于地面,雙膝彎曲,雙腳平放在地。慢慢抬高右膝,靠近胸部,用左手輕輕抓住膝蓋外側,將它拉向左肩方向,主要適可而止,不要讓肌肉有不適感。保持這一姿勢20秒,然后放下右腳,恢復起始姿勢?;惶Ц咦笙?,重復類似的動作。注意,膝蓋抬高時身體不要彎曲,注意頭部、肩膀和背部始終平直緊貼地面。

  任何體式

  7、跪地交叉

  鍛煉部位:臀部肌肉

男人鍛煉持久力的八個動作

  手腳撐地支撐身體,膝蓋分開與肩膀同寬,臉朝地面。右腳蹬直,腳趾著地,并向右側用力,這是起始姿勢。抬起右腳,然后往左側擺動并放下,直到右腳在左腳左側接觸地面?;指雌鶚甲聳?,重復上述動作,盡可能多做?;蛔蠼?,重復以上動作。注意,你的脊椎骨應該始終保持挺直。

  8、短襪滑行

  鍛煉部位:肩膀,胸部,三頭肌,背部下方,腰腹

男人鍛煉持久力的八個動作

  在這個動作中,你需要穿上短襪,并且在光滑的地面進行。以俯臥撐的起始動作開始,雙手按穩地面,身體向后緩慢滑動,直至鼻子到達雙手中央位置的上方;接著,身體慢慢向前滑行,直至你的腹部接近全部超過雙手的位置。繼續前后滑動,盡可能多做。注意,手臂需要始終保持筆直,腰腹用力鎖緊,背部保持成一直線。

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